Kaltes Wasser ist vom Sportbereich in den Lifestyle-Alltag gewandert. Über bessere Stimmung, stärkere Abwehrkräfte und weniger Stress wird viel gesprochen. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt jedoch ein uneinheitliches Bild. Hinzu kommt ein Risiko, das bereits beim Eintauchen beginnt und nicht erst dann, wenn dem Körper allmählich die Wärme entzogen wird.
Wer Eisbaden als gesundheitliche Routine betrachtet, verbindet zwei unterschiedliche Fragen. Die erste lautet, ob ein kurzer Aufenthalt in kaltem Wasser unter bestimmten Umständen messbare Wirkungen hat. Die zweite lautet, ob die Vorteile für einen konkreten Menschen mögliche Risiken überwiegen. Gerade die zweite Frage lässt sich aus begeisterten Erfahrungsberichten nicht beantworten. Die Forschung untersucht unterschiedliche Temperaturen, Zeiten und Teilnehmergruppen; draußen im See oder Meer kommen Bedingungen hinzu, die ein kontrolliertes Bad im Versuchslabor nicht abbildet. Die Royal National Lifeboat Institution, die britische Seenotrettungsorganisation RNLI, warnt deshalb bereits vor dem Eintritt in Wasser mit einer Temperatur von 15 Grad Celsius und weniger. [1][2]
Im Januar 2025 veröffentlichten Forscher in der Zeitschrift PLOS ONE eine systematische Übersichtsarbeit samt Metaanalyse über Kaltwasseranwendungen bei gesunden Erwachsenen. Sie berücksichtigten elf randomisierte Studien mit zusammen 3.177 Teilnehmern. Diese Zahl klingt zunächst umfangreich, ist aber ungleich verteilt. Eine einzelne Untersuchung stellte den überwiegenden Teil der Teilnehmer; die übrigen Studien umfassten erheblich kleinere Gruppen. Mehrere Untersuchungen wurden ausschließlich mit Männern durchgeführt. Für weitreichende Aussagen über die Gesamtbevölkerung oder Menschen mit Herzkrankheiten ist diese Zusammensetzung eine wesentliche Einschränkung. [1]
Die Ergebnisse sind widersprüchlicher als die Versprechen
Die Wissenschaftler untersuchten unter anderem Stress, Immunfunktion, Entzündungsmarker, Schlaf, Stimmung und Lebensqualität. Zwölf Stunden nach einer Kaltwasseranwendung fand die Metaanalyse eine statistisch signifikante Verminderung der gemessenen Stresswerte. Unmittelbar danach sowie nach einer Stunde, 24 und 48 Stunden zeigte sich dagegen keine entsprechende statistisch signifikante Veränderung. Ein solcher Befund sagt etwas über die untersuchten Zeitpunkte und Teilnehmer aus. Er erlaubt nicht die Behauptung, ein Eisbad löse generell Stressprobleme oder habe für jeden Menschen einen dauerhaften entspannenden Effekt. [1]
Noch vorsichtiger muss das Versprechen beurteilt werden, der Kältereiz stärke die Abwehrkräfte. Für die unmittelbar und eine Stunde nach der Anwendung erhobenen Immunmarker fanden die Forscher keine statistisch signifikante Veränderung. Zwar berichtete eine einzelne Studie über weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten bei Menschen, die kalt duschten. Eine solche Beobachtung ist jedoch nicht mit dem Nachweis gleichzusetzen, Eisbäder verhinderten zuverlässig Infektionen. Die Übersichtsarbeit selbst bezeichnet die Evidenz zur Immunfunktion als widersprüchlich oder nicht schlüssig. Wer mit einer angeblich nachweisbaren Immunstärkung wirbt, lässt diese Einschränkung weg. [1]
Auch beim Thema Entzündungen passt die Datenlage nicht zu einer einfachen Erfolgsgeschichte. In der Metaanalyse stiegen bestimmte Entzündungsmarker unmittelbar und eine Stunde nach der Kaltwasseranwendung statistisch signifikant an. Die Autoren erläutern, dass unterschiedliche Messgrößen und Zeitpunkte Ergebnisse beeinflussen können; das beobachtete Ansteigen einzelner Marker beweist für sich allein keine schädliche systemische Entzündung. Es widerspricht aber der pauschalen Behauptung, Kälte wirke unter allen Umständen sofort entzündungshemmend. Das zugrunde liegende Geschehen ist komplexer als ein Slogan auf einer Produktverpackung. [1]
Zu Schlafqualität und Lebensqualität fanden einzelne Studien positive Hinweise. Die Wissenschaftler konnten diese Ergebnisse wegen unterschiedlicher Messungen nicht überall in einer gemeinsamen Metaanalyse zusammenfassen. Eine verlässliche Verbesserung der Stimmung zeigte die Übersichtsarbeit nicht. Auch eine sichere optimale Kombination aus Temperatur, Dauer und Häufigkeit konnte sie nicht angeben. Entsprechend verlangten die Autoren weitere qualitativ hochwertige randomisierte Studien mit größeren und vielfältigeren Teilnehmergruppen. Der Forschungsstand von 2025 rechtfertigt Interesse an einzelnen Befunden, nicht aber das Versprechen einer rundum wirksamen Gesundheitsmethode. [1]
Die gefährliche Minute beginnt beim Eintauchen
Unabhängig von möglichen späteren Wirkungen hat der unmittelbare Kontakt mit sehr kaltem Wasser physiologische Folgen. Die RNLI beschreibt den Kälteschock als Reaktion, bei der sich Blutgefäße in der Haut verengen, Blutdruck und Herzfrequenz steigen und die Atmung außer Kontrolle geraten kann. Unwillkürliches Luftholen ist im Wasser besonders gefährlich, wenn dabei Wasser eingeatmet wird. Der Schock kann bereits Menschen treffen, die schwimmen können; eine gute Schwimmtechnik verhindert die körperliche Erstreaktion nicht. [2]
Die American Heart Association weist ebenfalls auf das plötzliche Ansteigen von Atmung, Puls und Blutdruck hin. Dadurch wird das Herz zusätzlich belastet. Bei Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann die Reaktion besonders gefährlich sein. Im Verlauf eines kalten Wasseraufenthalts kommen Wärmeverlust, nachlassende Kraft und schlechtere Koordination hinzu. Kaltes Wasser kann den Körper erheblich schneller auskühlen als gleich kalte Luft. Nicht erst die Dauer eines Eisbades, sondern schon sein Beginn muss daher bei der Risikobewertung berücksichtigt werden. [3]
Ein See ist darüber hinaus kein Labor. Wassertemperatur, Strömung, Uferbeschaffenheit und die Möglichkeit, das Wasser sicher zu verlassen, unterscheiden sich von Ort zu Ort. Die RNLI empfiehlt, Bedingungen und Wassertemperatur vorab zu prüfen und bei Aufenthalten im offenen Wasser geeignete Schutz- und Auftriebsausrüstung zu verwenden. Die American Heart Association rät ausdrücklich davon ab, allein kalt zu schwimmen, und betont die Bedeutung einer sicheren Möglichkeit zum Wiederaufwärmen. Das sind keine Maßnahmen zur Verbesserung eines Lifestyle-Effekts, sondern Vorkehrungen gegen reale Gefahren. [2][3]
Menschen mit einer Herzvorgeschichte sollten die Eignung solcher Anwendungen medizinisch besprechen. Die American Heart Association mahnt bei dieser Gruppe besondere Vorsicht an. Auch für gesunde Interessierte lässt sich aus den vorhandenen Studien keine pauschal sichere Aufenthaltsdauer ableiten. Die untersuchten Protokolle reichten von wenigen Sekunden bis zu langen Anwendungen bei unterschiedlichen Temperaturen. Eine im Internet verbreitete Minutenzahl kann diese Unterschiede nicht überbrücken. Besonders riskant ist es, den eigenen Körper zu ignorieren, um ein selbstgesetztes Ziel zu erreichen. [1][3]
Was sich aus den Daten ableiten lässt
Die Forschung hat Hinweise auf einzelne zeitlich begrenzte Veränderungen geliefert. Sie hat aber weder eine zuverlässige allgemeine Immunstärkung noch einheitliche Vorteile für Stimmung und langfristige Gesundheit belegt. Zudem wurden Sicherheit und unerwünschte Wirkungen in der Übersichtsarbeit nicht umfassend als eigener Schwerpunkt bewertet. Dass eine Studie eine bestimmte Veränderung misst, bedeutet nicht, dass die Anwendung für Menschen mit anderen Voraussetzungen unbedenklich wäre. Diese Unterscheidung zwischen messbarem Effekt und erwiesenem gesundheitlichem Nutzen ist beim Eisbaden entscheidend. [1]
Wem es um körperliche Bewegung und Gesundheit geht, stehen besser untersuchte Maßnahmen zur Verfügung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung sowie muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Diese Empfehlungen beruhen auf einer breiten Evidenzgrundlage. Sie machen Eisbaden nicht grundsätzlich sinnlos, relativieren aber die Vorstellung, dass ausgerechnet ein extremer Kältereiz die Voraussetzung für Gesundheit sei. [4]
Die Übersichtsarbeit macht außerdem deutlich, wie stark ein einzelnes größeres Experiment das Gesamtbild prägen kann. Von den 3.177 einbezogenen Teilnehmern entfielen 3.018 auf eine Studie mit kalten Duschen; in den übrigen Untersuchungen waren die Gruppen erheblich kleiner. Zehn der elf Studien untersuchten Kaltwasserbäder, eine kalte Duschen. Wassertemperaturen und Anwendungsdauer variierten so stark, dass aus dem Sammelbegriff Kaltwasserimmersion nicht ohne Weiteres ein einheitliches Verfahren wird. Eine Verbesserung nach einer kalten Dusche darf nicht schlicht als gesicherter Effekt eines langen Aufenthalts in einem winterlichen Gewässer ausgegeben werden. [1]
Auch die Vergleichsbedingungen verdienen Beachtung. In den meisten untersuchten Versuchen saßen die Kontrollteilnehmer oder erhielten keine Kaltwasseranwendung, nur eine Studie verglich mit aktiver Erholung. Wer die Wirkung auf Sportler beurteilen möchte, muss beispielsweise bedenken, ob die relevante Frage gegenüber vollständiger Ruhe oder gegenüber einer anderen Regenerationsmethode gestellt wird. Für Behauptungen zur allgemeinen Gesundheit von Menschen mit Vorerkrankungen ist ohnehin entscheidend, dass die untersuchten Gruppen ganz überwiegend aus gesunden Erwachsenen bestanden. Die Autoren selbst forderten deshalb Studien zu anderen Populationen und zur Sicherheit. [1]
Die physiologischen Risiken bestehen unabhängig davon, wie eine Person die Kälte subjektiv erlebt. Die RNLI beschreibt die ersten Sekunden mit unwillkürlichem Luftholen und gesteigerter Atemfrequenz als besonders gefährlich. Die American Heart Association nennt zusätzlich den fortschreitenden Verlust von Kraft und Koordination sowie die Gefahr einer Unterkühlung, die selbst nach Verlassen des Wassers weiter beachtet werden muss. Wer darüber journalistisch berichtet, darf die Frage nach einem möglichen Wohlfühleffekt nicht von der Frage trennen, wie der Betreffende sicher wieder ans Ufer und in trockene Kleidung gelangt. [2][3]
Das letzte Wort ist wissenschaftlich deshalb noch nicht gesprochen. Größere Untersuchungen könnten zeigen, welche Gruppen von welchen Anwendungen profitieren und wo die Risiken überwiegen. Bis dahin bleibt Eisbaden eine Praxis mit begrenzter Evidenz für einzelne Wirkungen und gut dokumentierten akuten Gefahren. Wer darüber schreibt, muss beides benennen. Andernfalls wird aus einer offenen Forschungsfrage ein Gesundheitsversprechen, das die Daten nicht tragen. [1][2][3]
[1] Cain et al., PLOS ONE, 29.01.2025, systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, DOI 10.1371/journal.pone.0317615: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317615
[2] Royal National Lifeboat Institution, „Cold water shock“: https://rnli.org/water-safety/know-the-risks/cold-water-shock
[3] American Heart Association, „You’re not a polar bear: The plunge into cold water comes with risks“, 09.12.2022: https://www.heart.org/en/news/2022/12/09/youre-not-a-polar-bear-the-plunge-into-cold-water-comes-with-risks
[4] WHO Europe, „Physical activity“, Empfehlungen für Erwachsene: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
