Wie kann man nachts besser schlafen?

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Ausreichender und guter Schlaf ist von hoher Bedeutung für die körperliche und psychische Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit eines jeden Menschen.

Schlaf ist notwendig, damit sich der Körper erholen kann. In dieser Phase finden lebensnotwendige Prozesse statt, wie zum Beispiel der Abtransport von Abbauprodukten des Stoffwechsels, die Regeneration des Immunsystems und Erneuerungsprozesse von körpereigenen Zellen. Auch das Gehirn ist im Schlaf hochaktiv und verarbeitet die Eindrücke des Tages.

Umso wichtiger ist es, dass man sich im Schlaf gut erholt. Viele Menschen kämpfen jedoch regelrecht mit dem Schlaf, klagen über Ein- und Durchschlafprobleme.

Dieser Ratgeber gibt einige Tipps, mit denen ein guter und gesunder Schlaf gefördert werden kann.

Hilfreiche Tipps für einen besseren Schlaf

Eine bequeme Schlafumgebung ist wichtig:

Der Ort, an dem man schläft, sollte so gestaltet sein, dass man sich dort vollkommen wohlfühlen kann. Dazu gehört in erster Linie ein bequemes Bett mit einer guten Matratze, die den eigenen Bedürfnissen entspricht. Für gesteigerten Komfort empfiehlt es sich, diese Matratze mit einer Matratzenauflage zu schützen, damit das Gewebe selbst nicht im Laufe der Zeit zum Beispiel von Schweiß infiltriert wird. Das Schwitzen im Schlaf, gerade in den Sommermonaten, ist vollkommen normal und menschlich und hat nichts mit mangelnder Hygiene zu tun. Eine Matratzenauflage sorgt dafür, dass die Matratze lange frisch bleibt und nicht mit der Zeit unangenehme Gerüche absondert, die den Schlafkomfort beeinträchtigen können.

Weiterhin gehört zu bequemen Schlafumgebung auch eine angenehme Temperatur. Generell wird hier ein Richtwert von 18° C empfohlen. Fühlt man sich schnell unwohl, friert oder machen einem kalte Füße zu schaffen, empfiehlt sich das Tragen von Schlafkleidung. Diese sollte locker und bequem sein, da beengende Schlafkleidung lästig sein und den Schlaf stören kann.

Licht verkürzt den Schlaf:

Wenngleich helles Licht einen klar positiven Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit hat, so verkürzt es doch den Schlaf. Dies kann vor allem in den Sommermonaten zum Problem werden, wenn die Sonne früh ins Fenster scheint und den Schlafenden allzu zeitig aus seinen sanften Träumen reißt. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, dem Problem entgegenzuwirken: Das Sonnenlicht kann zum Beispiel durch dunkle Vorhänge weitgehend draußen gehalten werden. Rollläden eignen sich, sofern die baulichen Voraussetzungen gegeben sind, hierzu noch besser, da sie das Sonnenlicht vollständig aus dem Raum halten können. Eine Möglichkeit, die jedoch je nach individuellem Befinden zulasten der Behaglichkeit gehen kann, ist auch der Gebrauch von Schlafbrillen beim Schlafengehen, welche die Augen komplett vom einfallenden Sonnenlicht abschirmen.

Alkohol, Nikotin, Koffein und schweres Essen stören den Schlaf:

Obwohl Alkohol landläufig eine eher schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird, ist dies nur ein Teil der Wahrheit: Zwar kann Alkohol dabei helfen, einzuschlafen, allerdings führt er zu einer, abhängig von der konsumierten Menge, zu einer Austrocknung des Körpers, was zu einem gesteigerten Durstgefühl führt, das den Schlaf stören kann. Bei einer Alkoholabhängigkeit treten zudem auch schon während des Schlafens Entzugssymptome zutage, die ihrerseits ebenfalls zu einem verkürzten Schlaf führen.

Raucher schlafen aufgrund des von ihnen konsumierten Nikotins ebenfalls schlechter. Beeinträchtigt sind hier sowohl das Einschlafen, die Schlafqualität, sowie das subjektive Erholsamkeitsempfinden beim Aufwachen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nikotin konsumieren, weniger Zeit in den Tiefschlafphasen, aber mehr Zeit in den Phasen leichten Schlafs verbringen als nichtrauchende Probanden. Dies liegt daran, dass das Nikotin die Nerven stimuliert und andere Körperfunktionen, wie die Hormonproduktion und das Herz-Kreislauf-System bei, beeinträchtigt. Bei langjährigen Rauchern haben sich häufig auch Schäden an den Atmungsorganen eingestellt, was teilweise zu heftigen Hustenattacken in der Nacht führt, die ebenfalls die Schlafqualität deutlich reduzieren können.

Schweres Essen ist ebenfalls einem guten und erholsamen Schlaf abträglich, denn der Körper muss sich durch den erheblichen Verdauungsaufwand erheblich anstrengen. Diese Verdauungsprozesse laufen zwar weitgehend unbemerkt ab, führen aber trotzdem zu einer unterschwelligen Unruhe infolge der Körperaktivität.

Koffein, koffeinhaltige Softdrinks und sogenannte „Energy-Drinks“ sollten vor dem Schlafengehen ebenfalls möglichst gemieden werden. Das in diesen Getränken enthaltene Koffein ist der natürliche Gegenspieler des schlaffördernden Adenosins. Der müdigkeitshemmende Effekt des Koffeins rührt daher, dass Koffein die gleichen Rezeptoren im Gehirn besitzt wie Adenosin.

Bewegung an der frischen Luft hilft später beim Einschlafen:

Menschen, die sich wenig bewegen, schlafen in der Regel schlechter ein als solche mit einer hohen körperlichen Aktivität. Dies liegt daran, dass Bewegung die Entstehung des schlaffördernden Adenosins fördert. Bereits ein etwa 30-minütiger, gemütlicher Spaziergang am Tag kann einen deutlich schlaffördernden Effekt herbeiführen. Sportliche Aktivität empfiehlt sich zu später Stunde allerdings nicht, denn diese treiben die Vitalfunktionen wie Atemfrequenz, Puls und Blutdruck hoch, was dem Körper signalisiert, dass er leistungsbereit sein muss, was das genaue Gegenteil des erwünschten positiven Effekts auf die Schlafqualität ist.

Fazit

Gesunder und erholsamer Schlaf ist oft eine Frage der täglichen Lebensgewohnheiten. Natürlich kann es vorkommen, dass man auch mal eine Nacht schlecht schläft. Durch das Beherzigen einiger Tipps sollte jedoch im Regelfall ein guter Schlaf möglich sein, damit man am nächsten Morgen ausgeschlafen in den Tag starten kann.

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